Parmi les antioxydants mesurés par l’ANSES dans sa table Ciqual figurent la vitamine C (cassis, persil, poivron rouge, kiwi), la vitamine E (huiles, amandes, noisettes), le bêta-carotène (patate douce, carotte, épinard) et le sélénium (noix du Brésil). Les classements « ORAC » ont été retirés en 2012 faute de lien avec la santé, et un complément ne remplace pas les fruits et légumes.
Les listes d’aliments riches en antioxydants se contredisent souvent. Ce guide explique ce qu’est un antioxydant et pourquoi les classements par indice ORAC trompent, donne les aliments les plus riches nutriment par nutriment selon la table Ciqual, puis une journée type et la limite des compléments.
Ce que font les antioxydants
Le fonctionnement normal des cellules produit des radicaux libres, des molécules instables qui peuvent abîmer les cellules quand elles sont en excès : c’est le stress oxydatif. Les antioxydants limitent ces dégâts.
Certains sont des nutriments dont les apports se mesurent, comme la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène ou le sélénium. D’autres, comme les polyphénols du thé, du cacao ou des fruits rouges, forment une grande famille de composés moins bien chiffrés.
Pourquoi se méfier des classements « ORAC »
Beaucoup de listes classent les aliments selon leur indice ORAC, une mesure de capacité antioxydante faite en laboratoire. Le ministère américain de l’Agriculture a retiré sa base de données ORAC en mai 2012.
Il estimait que ces valeurs n’avaient pas de pertinence pour les effets des composés sur la santé, qu’elles étaient régulièrement détournées par les fabricants, et qu’une mesure en éprouvette ne dit rien de ce qui se passe dans le corps. Un « champion ORAC » n’est donc pas un meilleur aliment : c’est une promesse, pas un résultat.
Les aliments les plus riches, nutriment par nutriment
Vitamine C
Les teneurs suivantes viennent de la table Ciqual de l’ANSES (version 2020), pour 100 g d’aliment cru :
| Aliment (100 g) | Vitamine C (mg) |
|---|---|
| Cassis | 181 |
| Persil frais | 177 |
| Poivron rouge | 121 |
| Brocoli | 106 |
| Kiwi | 81,9 |
| Fraise | 54 |
| Orange | 47,5 |
| Épinard | 41,1 |
Exemple construit à partir de Ciqual : un demi-poivron rouge cru, soit environ 75 g, apporte environ 90 mg de vitamine C.
Vitamine E
La vitamine E se trouve surtout dans les matières grasses végétales et les fruits à coque. Ciqual donne 57,3 mg pour 100 g d’huile de tournesol, 22,3 mg pour les amandes avec leur peau et 16,3 mg pour les noisettes.
Bêta-carotène
Le bêta-carotène donne leur couleur orange à de nombreux légumes. Pour 100 g, Ciqual relève 10 500 µg dans la patate douce cuite, 8 290 µg dans la carotte crue, 5 630 µg dans l’épinard cru et 5 050 µg dans le persil frais.
Sélénium
Le sélénium est un oligoélément aux propriétés antioxydantes. Selon Ciqual, la noix du Brésil en contient 103 µg pour 100 g.
Polyphénols : thé, cacao, fruits rouges, épices
Thé, cacao, fruits rouges, épices et herbes aromatiques contiennent des polyphénols. Leur présence est établie, mais leurs teneurs ne figurent pas dans les tableaux courants, et le ministère américain de l’Agriculture rappelait en 2012 que leurs bienfaits éventuels ne peuvent pas être attribués à leur seule capacité antioxydante.
Composer une journée riche en antioxydants
- un kiwi ou quelques fraises au petit-déjeuner ;
- une crudité de poivron rouge ou de carotte, persillée, au déjeuner ;
- une poignée d’amandes ou de noisettes en collation ;
- un légume vert ou orange au dîner, brocoli, épinards ou patate douce ;
- une cuillère d’huile de tournesol dans l’assaisonnement.
Compléments antioxydants : pourquoi l’assiette vaut mieux
L’ANSES rappelle qu’un aliment, un nutriment ou un complément seul ne suffit pas à prévenir les cancers quand l’alimentation reste déséquilibrée, et recommande de privilégier les fruits et légumes.
L’ANSES demande aux fumeurs et fumeuses d’éviter les compléments alimentaires contenant du bêta-carotène : ils augmentent le risque de cancer du poumon dans ce groupe. L’avis porte sur les compléments, pas sur les légumes.
Varier les couleurs dans l’assiette plutôt que chercher un « champion »
Aucun aliment ne concentre tous les antioxydants. Des fruits et légumes de couleurs variées, des fruits à coque et des huiles végétales couvrent la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sans complément ni classement.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020.
- ANSES, « Nutrition and cancer: recommendations », 26 mai 2011.
- Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, « What Has Happened to the ORAC Database? », 2013.
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