Cuit à l’eau, le haricot coco apporte 131 kcal, 9,6 g de protéines et 15,8 g de fibres pour 100 g, selon la table de composition nationale. Il contient plus de protéines, de fibres et de fer que le haricot blanc cuit. Le repère officiel est de manger des légumes secs au moins deux fois par semaine ; près de 23 % des adultes l’atteignent. Pour éviter les ballonnements, la consommation s’augmente progressivement, en buvant bien.
Ce qu’il apporte, le repère de consommation, la tolérance digestive, puis la cuisson.
Ce qu’apporte le haricot coco
La table Ciqual de l’Anses donne la composition du coco cuit à l’eau. Le haricot blanc cuit de la même table sert de point de comparaison.
| Pour 100 g cuit à l’eau | Coco | Haricot blanc |
|---|---|---|
| Énergie | 131 kcal | 112 kcal |
| Protéines | 9,63 g | 6,75 g |
| Fibres | 15,8 g | 13,8 g |
| Glucides | 13,7 g | 12 g |
| Lipides | 0,5 g | 1,1 g |
| Fer | 2,7 mg | 1,7 mg |
| Folates, ou vitamine B9 | 71,4 µg | 31,1 µg |
Le coco apporte ainsi environ 1,4 fois plus de protéines et 1,6 fois plus de fer que le haricot blanc cuit. Ces valeurs sont des ordres de grandeur : elles varient selon la variété, la saison et la maturité. Pour situer ces protéines dans la journée, voir combien de protéines par jour.
Le repère de deux fois par semaine
Les recommandations nationales conseillent de consommer des légumes secs, comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches, au moins deux fois par semaine. Le coco en fait partie.
Ce repère reste peu suivi. D’après le Baromètre 2021, publié dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire en avril 2025, près de 23 % des adultes consomment des légumes secs deux fois par semaine ou plus, sans différence entre femmes et hommes.
Fibres et confort digestif
Les fibres aident à la satiété, pendant et entre les repas, et facilitent le transit. Elles peuvent aider à mieux maîtriser la glycémie et contribuer à réduire le mauvais cholestérol.
Consommées en trop grande quantité ou trop vite, elles peuvent provoquer des ballonnements et des douleurs intestinales. Le conseil officiel est simple : augmenter progressivement sa consommation et bien boire.
Ces repères sont généraux. Des douleurs abdominales ou des troubles digestifs qui durent se signalent à un médecin.
Frais ou sec : la cuisson
Les légumes secs bruts doivent parfois tremper : la veille pour le lendemain, ou le matin pour le soir. Les versions en bocal, en conserve ou surgelées permettent de cuisiner rapidement. La page officielle ne donne pas de durée de cuisson pour les haricots secs.
Frais, ce haricot cuit beaucoup plus vite que sec. La recette de la vidéo les écosse, les rince, les mouille d’eau à un centimètre au-dessus avec quelques légumes, et les laisse mijoter 15 à 20 minutes à feu doux.
L’intégrer à la semaine
Deux repas par semaine suffisent à atteindre le repère. Les légumes secs accompagnent la volaille, le poisson ou la viande, se mangent seuls ou avec des légumes, et se marient avec des céréales comme le riz ou la semoule.
Sources
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2020, haricot coco et haricot blanc bouillis
- Deschamps V., Salanave B., Verdot C., Bulletin épidémiologique hebdomadaire, n° 8, 29 avril 2025
- Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs »
- Aprifel, fiche nutritionnelle « Haricot coco »
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