« Viande maigre » n’a pas de définition officielle. Le seuil réglementaire de la faible teneur en matières grasses est de 3 g pour 100 g : après cuisson, le filet de poulet sans peau, l’escalope de dinde, le rumsteck et la tende de tranche de cheval passent sous ce seuil, le steak haché à 5 % non. Maigre ne dit rien du fer : le rumsteck grillé en apporte 2,9 mg pour 100 g, le filet de poulet sauté 0,39 mg.
Ce que le mot veut dire, le tableau des viandes cuites, le steak haché à 5 %, le fer, le repère de 500 g par semaine, puis le moment de consulter.
Ce que « maigre » veut dire, et ce qui est établi
Aucun texte lu ne définit la « viande maigre ». Le règlement européen sur les allégations nutritionnelles fixe en revanche un seuil : une denrée ne peut être dite à faible teneur en matières grasses que si elle ne contient pas plus de 3 g de matières grasses pour 100 g dans le cas d’un solide.
Le seuil est pris ici comme repère. Les valeurs ci-dessous viennent de la table de composition nutritionnelle de l’Anses, pour 100 g d’aliment cuit.
Le tableau des viandes cuites
| Viande cuite, 100 g | Lipides | Protéines | Fer |
|---|---|---|---|
| Escalope de dinde, sautée ou poêlée | 1,09 g | 28,5 g | 0,49 mg |
| Filet de poulet sans peau, sauté ou poêlé | 2 g | 30,1 g | 0,39 mg |
| Rumsteck de bœuf, grillé | 2,5 g | 25 g | 2,9 mg |
| Tende de tranche de cheval, grillée ou poêlée | 2,58 g | 27,9 g | 3,99 mg |
| Steak haché de bœuf à 5 % de matières grasses, cuit | 5,85 g | 25,5 g | 2,83 mg |
| Filet mignon de porc, cuit | 7,1 g | 26,1 g | 1,1 mg |
| Cuisse de poulet (viande seule), rôtie | 8,03 g | 24,8 g | 1,2 mg |
| Steak haché de bœuf à 15 % de matières grasses, cuit | 16,1 g | 23,6 g | 2,6 mg |
Quatre viandes passent sous les 3 g après cuisson. Le filet mignon de porc, à 7,1 g, n’en fait pas partie, pas plus que la cuisse de poulet.
Ce qui est discuté : les 5 % du steak haché
Un steak haché dit à 5 % de matières grasses contient 4,59 g de lipides pour 100 g cru dans la table, et 5,85 g une fois cuit. Il dépasse donc le seuil de 3 g dans les deux cas.
L’Assurance maladie recommande tout de même de préférer les morceaux les moins gras : le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et le steak haché à 5 %. Les préparations panées ou frites très grasses sont à éviter.
Ce que « maigre » ne dit pas : le fer
La teneur en matières grasses n’indique pas celle du fer. Le rumsteck grillé apporte 2,9 mg de fer pour 100 g, la tende de tranche de cheval 3,99 mg, le filet de poulet sauté 0,39 mg.
Le fer héminique, présent uniquement dans la chair animale, est mieux absorbé que le fer non héminique. Entre la puberté et la ménopause, les règles créent un besoin d’environ 2 mg par jour, contre environ 1 mg pour un homme. Une alimentation normale apporte 10 à 15 mg de fer par jour, dont 5 à 10 % sont absorbés.
Le repère de 500 g par semaine
Le bœuf, le porc, l’agneau, le mouton, la chèvre, le cheval, le sanglier, la biche et les abats se limitent à 500 g par semaine au maximum, soit environ 3 à 4 steaks ou tranches, pour réduire le risque de cancer colorectal. La volaille est recommandée comme alternative, et la charcuterie se limite à 150 g par semaine.
Ces repères ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Des règles plus abondantes et plus longues, des saignements entre les règles ou un saignement répété se signalent à un médecin traitant : aucune viande, maigre ou non, ne remplace ce bilan.
Quand consulter
Une consultation s’impose en cas de règles plus abondantes et plus longues, de saignements entre les règles ou de saignement répété, même minime. Un traitement anticoagulant ou anti-inflammatoire demande une vigilance particulière.
Sources
- Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé, annexe, version consolidée
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
- Assurance maladie, « La viande, le poisson et les fruits de mer », mise à jour le 4 avril 2025
- Assurance maladie, « Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement », 31 juillet 2023
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