Selon la table Ciqual de l’ANSES, la graine de sésame entière apporte 962 mg de calcium, 14,6 mg de fer et 324 mg de magnésium pour 100 g, mais la graine décortiquée ne garde que 62 mg de calcium. La portion réelle reste une cuillère, et le sésame figure parmi les allergènes à déclaration obligatoire.
Les bienfaits des graines de sésame dépendent de leur forme et de la quantité réellement mangée. Ce guide compare les formes chiffres à l’appui, sépare les bienfaits établis de ceux qui restent discutés, ramène les chiffres à une portion, puis donne les usages et les précautions.
Ce que contiennent les graines de sésame
Les teneurs suivantes viennent de la table Ciqual de l’ANSES (version 2020), pour 100 g. Le lait demi-écrémé sert de repère pour le calcium :
| Aliment (100 g) | Calcium (mg) | Fer (mg) | Magnésium (mg) | Fibres (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Sésame, graine entière | 962 | 14,6 | 324 | 14,9 | 49,7 |
| Sésame, graine décortiquée | 62,4 | 6,36 | 348 | 11,9 | 56,1 |
| Sésame grillé, décortiqué | 131 | 7,78 | 346 | 16,9 | 48 |
| Tahin (purée de sésame) | 284 | 6,69 | 95 | 7 | 53,4 |
| Lait demi-écrémé UHT | 117 | 0,045 | 12,1 | 0 | 1,55 |
La graine entière contient aussi 17,6 g de protéines et 5,74 mg de zinc pour 100 g. Près de la moitié de son poids est faite de lipides.
Entier, décortiqué, grillé, tahin : la forme change tout
L’enveloppe de la graine concentre le calcium. Décortiquée, la graine passe de 962 à 62,4 mg de calcium pour 100 g, soit quinze fois moins, alors que son magnésium reste stable. Le fer baisse aussi de moitié.
Les sachets précisent en général si le sésame est complet ou décortiqué. Cette mention, plus que la couleur, décide de l’intérêt pour le calcium.
Les bienfaits du sésame, du mieux établi au plus discuté
Calcium, magnésium, fer : des apports réels
Pour 100 g, la graine entière contient plus de huit fois le calcium du lait demi-écrémé. L’ANSES rappelle le rôle du calcium dans la minéralisation des os, aux côtés de la vitamine D qui favorise son absorption. Le sésame complète les autres aliments riches en calcium sans les remplacer.
Son magnésium, stable quelle que soit la forme, et son fer, surtout dans la graine entière, en font un ajout utile pour les femmes qui mangent peu de produits animaux.
Fibres et satiété
Avec 12 à 17 g de fibres pour 100 g selon la forme, le sésame contribue aux apports en fibres qui favorisent le transit. Sa richesse en lipides le rend aussi énergétique : il s’ajoute en petite quantité.
Cœur et cholestérol : ce qui reste discuté
Plusieurs pages attribuent à la sésamine, un antioxydant du sésame, un effet sur le cholestérol ou la tension artérielle. Aucune revue d’essais relevée au 17 septembre 2026 ne permet de l’affirmer pour une consommation alimentaire courante : c’est discuté, pas établi.
Une portion réaliste
Personne ne mange 100 g de sésame. Exemple construit à partir de Ciqual : une cuillère à soupe d’environ 10 g de graines entières apporte près de 100 mg de calcium et 1,5 mg de fer ; la même cuillère de graines décortiquées apporte environ 6 mg de calcium.
Dans une journée riche en fer, cette cuillère s’ajoute aux légumineuses et au reste des repas, sans suffire seule à couvrir les besoins.
Comment manger les graines de sésame
- parsemées sur une salade, des légumes rôtis ou un bol de riz ;
- grillées quelques minutes à sec dans une poêle, pour plus de goût ;
- en tahin, dans une sauce, un houmous ou sur une tartine de pain complet ;
- mélangées à de la chapelure pour paner un poisson ou du tofu ;
- conservées au frais, à l’abri de la lumière, car leurs graisses rancissent.
Allergie et précautions
Le sésame fait partie des 14 allergènes que le règlement européen impose de signaler sur les étiquettes. En cas d’allergie connue, sa présence se vérifie dans la liste des ingrédients et les mentions « peut contenir ».
Une réaction après en avoir mangé, gonflement des lèvres, démangeaisons ou gêne respiratoire, se signale à un médecin ; une gêne respiratoire ou un malaise impose d’appeler le 15.
Choisir le sésame complet et le parsemer chaque jour
Pour le calcium, la graine entière fait la différence. Une cuillère par jour sur les plats apporte un complément utile en minéraux et en fibres, dans une alimentation variée.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020.
- ANSES, « Le calcium ».
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe II.
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