Une adulte en bonne santé a besoin de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 50 g pour 60 kg, ce que l’alimentation courante apporte le plus souvent. Le besoin augmente pendant la grossesse et l’allaitement, et atteint environ 1 g par kilo après 60 ans ; chez les sportives, les repères plus élevés restent discutés.
Le repère officiel et son calcul, ce qui change selon la situation, ce qui reste discuté pour le sport, la question de l’excès, puis où trouver ces protéines dans la journée.
Le repère officiel : 0,83 g par kilo et par jour
Combien de protéines par jour viser se calcule d’abord par le poids. L’ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, femme ou homme. Le même repère est retenu à l’échelle européenne. Il couvre les besoins de la quasi-totalité des adultes, et non une moyenne.
Exprimées en apport énergétique, les protéines devraient représenter 10 à 20 % des calories de la journée, un repère fixé en 2016. Le calcul par le poids reste le plus simple à faire chez soi : il suffit de multiplier son poids par 0,83.
| Poids | Adulte en bonne santé (0,83 g/kg) | Après 60 ans (environ 1 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 42 g par jour | 50 g par jour |
| 55 kg | 46 g | 55 g |
| 60 kg | 50 g | 60 g |
| 65 kg | 54 g | 65 g |
| 70 kg | 58 g | 70 g |
| 80 kg | 66 g | 80 g |
Ce point est établi : en France, l’alimentation courante atteint déjà ces quantités chez la plupart des adultes, sans aliment enrichi ni complément.
Ce qui change selon votre situation
Chez la femme enceinte, le besoin augmente, surtout en fin de grossesse. Les repères européens ajoutent 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième, puis 19 g par jour pendant les six premiers mois d’allaitement et 13 g ensuite.
Exemple construit : une femme de 60 kg au troisième trimestre de grossesse. Son besoin de base est d’environ 50 g, auxquels s’ajoutent 28 g : autour de 78 g de protéines par jour. Un suivi de grossesse permet de vérifier que l’alimentation suit, sans complément par défaut.
Pour une personne âgée, après 60 ans, le repère le plus souvent retenu passe à environ 1 g par kilo et par jour, parce que la masse musculaire se renouvelle moins bien avec l’âge. Une perte d’appétit, un amaigrissement sans raison ou une fonte musculaire visible se signalent à un médecin, qui cherchera d’abord la cause.
Sportive : ce qui est établi, ce qui est discuté
Aucun repère officiel français ne fixe un besoin propre aux sportives. L’Inserm rappelle que la quantité dépend de l’activité et de son intensité, et qu’elle se discute avec un médecin ou un préparateur, pas sur une étiquette.
C’est discuté : une société savante de nutrition du sport situe entre 1,4 et 2 g par kilo et par jour l’apport suffisant pour la plupart des personnes qui s’entraînent régulièrement. Pour une sportive de 60 kg, cela représente 84 à 120 g. Ce repère vise un entraînement soutenu, pas deux séances tranquilles par semaine, pour lesquelles 0,83 g par kilo reste adapté.
Ce qui relève de la promesse : qu’une poudre protéinée, whey ou autre, fasse maigrir ou développer les muscles sans entraînement. Ces compléments alimentaires n’apportent rien de plus que les aliments si le besoin est déjà couvert, et ne se justifie qu’avec un entraînement intense et régulier.
Trop de protéines : ce qui est connu des limites
Aucune limite haute de sécurité n’a pu être fixée par l’agence française, faute de données suffisantes. Des apports deux fois supérieurs à la référence, observés chez des adultes actifs en Europe, sont jugés sans risque par l’autorité européenne. Une revue citée en 2024 situe les limites de sécurité autour de 2 à 2,5 g par kilo et par jour.
Une maladie des reins change tout le raisonnement : l’apport en protéines se fixe alors avec le néphrologue ou le médecin traitant, jamais en suivant un repère de sportif, car l’excès sollicite les reins et le foie. Des troubles digestifs, une fatigue ou une soif inhabituelles pendant un régime très riche en protéines se signalent aussi à un médecin.
Où trouver ses protéines dans la journée
Les protéines animales, viande, poisson, œufs, yaourt ou fromage, apportent tous les acides aminés essentiels, les neuf que l’organisme ne sait pas fabriquer. Les protéines végétales en apportent aussi, mais les céréales manquent un peu de lysine et les légumineuses d’acides aminés soufrés.
Associer lentilles et riz, ou tofu et céréales, dans le même repas n’est pas indispensable : dans une alimentation variée, la complémentarité se fait sur la journée, sans risque de carence.
La répartition compte aussi : répartir les protéines sur les trois repas plutôt que de les concentrer le soir aide aussi à atteindre le repère sans y penser. Pour les œufs, souvent au cœur de la question, le détail des protéines de l’œuf, cuisson par cuisson donne la part du besoin couverte : deux œufs durs apportent un peu plus du quart des 50 g d’une femme de 60 kg.
Pour situer vos besoins
- Adulte en bonne santé : poids × 0,83 grammes par kilo, soit environ 50 g à 60 kg.
- Grossesse et allaitement : jusqu’à 28 g de plus par jour au troisième trimestre, 19 g pendant les six premiers mois d’allaitement.
- Après 60 ans : environ poids × 1.
- Entraînement intense et régulier : un repère discuté de 1,4 à 2 g par kilo, à valider avec un professionnel.
- Maladie rénale : un apport fixé avec le médecin.
Pour une situation particulière, un diététicien ou un médecin ajuste ces repères à la personne.
Sources
- ANSES, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés », 22 décembre 2025
- EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein », 2012
- Inserm, article sur les protéines et le sport de haut niveau, juillet 2024
- Jäger R. et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », 2017
