En cas de manque de fer, le boudin noir, le foie, les fruits de mer et la viande apportent le fer le mieux absorbé ; les légumineuses, les graines et les céréales complètent, avec de la vitamine C au même repas et le thé à distance. L’ANSES fixe la référence à 11 mg par jour pour une femme, 16 mg en cas de règles abondantes.
Savoir quoi manger quand le fer manque commence par les besoins d’une femme. Viennent ensuite les aliments les plus riches selon la table Ciqual de l’ANSES, les associations qui aident ou freinent l’absorption, une journée type, puis les cas où l’assiette ne suffit pas.
Combien de fer il faut à une femme
L’ANSES fixe la référence nutritionnelle en fer à 11 mg par jour pour une femme dont les règles sont peu ou normalement abondantes, et à 16 mg par jour en cas de pertes menstruelles élevées. La même référence de 11 mg vaut pour l’homme.
Ces chiffres paraissent élevés parce que le corps absorbe peu. Selon l’Assurance maladie, une alimentation ordinaire apporte 10 à 15 mg de fer par jour, dont 5 à 10 % seulement passent dans l’organisme. Entre la puberté et la ménopause, les règles doublent le besoin réel.
Les aliments les plus riches en fer
Les teneurs des aliments riches en fer ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’ANSES (version 2020), pour 100 g d’aliment tel qu’il est mangé. Le type de fer compte autant que le chiffre : le fer héminique, présent seulement dans la chair animale, est mieux absorbé.
| Aliment (100 g) | Fer (mg) | Type de fer |
|---|---|---|
| Boudin noir poêlé | 22,8 | héminique |
| Foie de porc cuit | 17,9 | héminique |
| Graines de sésame | 14,6 | non héminique |
| Foie de volaille cuit | 12 | héminique |
| Chocolat noir à 70 % de cacao | 11 | non héminique |
| Noix de cajou grillée non salée | 5,4 | non héminique |
| Persil frais | 4,67 | non héminique |
| Flocons d’avoine | 4,05 | non héminique |
| Moules cuites | 3,99 | héminique |
| Amandes avec peau | 3,4 | non héminique |
| Sardines à l’huile d’olive | 3,3 | héminique |
| Steak haché 5 % cuit | 2,83 | héminique |
| Lentilles vertes cuites | 2,45 | non héminique |
| Tofu nature | 2,4 | non héminique |
| Haricots rouges cuits | 2,3 | non héminique |
| Épinards cuits | 2,14 | non héminique |
| Œuf | 1,88 | non héminique |
| Pois chiches cuits | 1,3 | non héminique |
Fer animal : le mieux absorbé
Parmi les abats, le boudin noir et les foies arrivent en tête, loin devant la viande rouge, dont la teneur est plus modeste qu’on ne le croit. Les moules, les sardines et d’autres poissons apportent aussi du fer héminique, avec l’intérêt de varier les repas.
Le foie se mange en portion raisonnable et pas tous les jours. Pendant la grossesse, sa place dans les menus se discute avec la sage-femme ou le médecin.
Fer végétal : légumineuses, graines, céréales
Le fer non héminique des végétaux est moins bien absorbé, mais il se mange souvent et en quantité. Les graines de sésame en contiennent 14,6 mg pour 100 g : une cuillère parsemée sur une salade compte. Les noix de cajou, le persil et les flocons d’avoine suivent.
Les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes figurent parmi les aliments à privilégier cités par l’Assurance maladie. Le chocolat noir à 70 % de cacao figure haut dans la table Ciqual de 2020, mais sa portion réelle reste petite.
Sec ou cuit : le chiffre qui change tout
Beaucoup de listes affichent la teneur des légumineuses sèches. Dans Ciqual, les lentilles vertes passent de 6,3 mg à sec à 2,45 mg une fois cuites, parce qu’elles absorbent l’eau. C’est le chiffre cuit qui correspond à l’assiette.
Ce qui aide le fer à passer, ce qui le freine
La vitamine C au même repas
La vitamine C améliore l’absorption du fer, rappelle l’Assurance maladie. Des agrumes en dessert, du poivron cru ou du persil dans un plat de lentilles aident le fer végétal à passer. L’effet porte sur le repas où les deux sont réunis.
Thé, café, produits laitiers : à distance
Les polyphénols du thé, le calcium des produits laitiers et les phytates du son et de certaines céréales diminuent l’absorption du fer. Le thé et le café se prennent donc à distance des repas riches en fer, et le fromage blanc plutôt au petit-déjeuner qu’avec les lentilles.
Une journée riche en fer, repas par repas
Exemple construit à partir des teneurs Ciqual, avec des portions ordinaires :
- Petit-déjeuner : 40 g de flocons d’avoine et un kiwi, environ 1,8 mg de fer.
- Déjeuner : 200 g de lentilles bien cuites avec 10 g de persil, du poivron cru et 15 g de graines de sésame, environ 7,6 mg.
- Collation : 20 g de chocolat noir à 70 %, environ 2,2 mg.
- Dîner : 100 g de sardines à l’huile d’olive, légumes verts, environ 3,3 mg.
Cette journée approche les 15 mg de fer, au-dessus de la référence de 11 mg. Une femme aux règles abondantes, dont la référence est de 16 mg, ajoute une portion de boudin noir, de foie ou de moules dans la semaine.
Végétarienne, enceinte, règles abondantes : les situations à part
Une alimentation végétarienne ou végétalienne expose davantage à la carence, selon l’Assurance maladie, puisque tout le fer est non héminique. Les légumineuses à chaque repas principal, les graines et la vitamine C au même repas deviennent la règle.
La grossesse augmente fortement les besoins, surtout au dernier trimestre, pour le fœtus, le placenta et l’augmentation du volume sanguin. Le suivi de grossesse vérifie le fer : l’alimentation se discute avec la sage-femme ou le médecin.
Des règles plus abondantes ou plus longues qu’avant, ou des saignements entre les règles, sont une cause fréquente de manque de fer. Consulter est recommandé dans ces deux situations par l’Assurance maladie, avant de chercher à compenser par l’assiette.
Quand l’assiette ne suffit plus : prise de sang et médecin
Une fatigue qui dure, un essoufflement inhabituel ou une fatigue accompagnée de vertiges se signalent à un médecin. Une prise de sang mesure l’hémoglobine et la ferritine, reflet des réserves de fer : c’est elle qui confirme une carence.
Un complément alimentaire de fer ne se prend pas sans prise de sang ni avis médical : l’ANSES associe les apports élevés en fer à une hausse des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et des cancers digestifs.
Remonter ses apports en fer semaine après semaine
Une source de fer à chaque repas principal, de la vitamine C dans la même assiette et le thé à distance suffisent souvent à couvrir la référence. Si la fatigue persiste malgré ces repas, la prise de sang passe avant tout le reste.
Sources
- ANSES, « Tout savoir sur le fer », 3 novembre 2022.
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020.
- Assurance maladie, « Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement », mise à jour du 31 juillet 2023.
- Assurance maladie, « Comprendre l’anémie par carence en fer », mise à jour du 9 juin 2026.
- Assurance maladie, « Vitamines et minéraux », alimentation de l’adulte.
