À poids égal, le pain complet apporte deux à deux fois et demie plus de fibres, de magnésium et de fer que le pain courant, selon la table Ciqual de l’ANSES : 6,9 g de fibres pour 100 g contre 2,6 g. Le PNNS recommande un féculent complet au moins une fois par jour ; chez un intestin sensible, le passage se fait progressivement.
Les bienfaits du pain complet se mesurent d’abord dans sa composition. Ce guide compare les pains chiffres à l’appui, sépare les bienfaits établis de ceux qui restent discutés, puis donne la place du pain complet dans la journée, les précautions et les repères pour le choisir.
Ce qui distingue un pain complet d’un pain blanc
Un pain complet est fait avec une farine qui garde tout le grain de blé : l’amande, le germe et l’enveloppe, le son. La farine blanche n’en garde que l’amande. Selon Manger Bouger, le site de Santé publique France, les produits raffinés perdent ainsi le germe et l’enveloppe, où se concentrent les fibres.
Le pain aux céréales ou le pain de campagne se situent entre les deux : leur farine est souvent plus ou moins complète selon la recette du boulanger.
Les apports comparés
Les chiffres ci-dessous viennent de la table Ciqual de l’ANSES (version 2020), pour 100 g de pain :
| Pain (100 g) | Fibres (g) | Magnésium (mg) | Fer (mg) | Sel (g) | Énergie (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pain complet (farine T150) | 6,9 | 51 | 2,1 | 1,12 | 244 |
| Pain de campagne maison | 5,1 | 34 | 1,3 | 1,34 | 240 |
| Pain courant (boule) | 2,6 | 21,3 | 1 | 1,33 | 266 |
| Pain de mie courant | 1,8 | 17 | 0,7 | 1,15 | 278 |
Le pain complet contient aussi plus de phosphore (180 mg contre 124 mg) et de zinc (1,4 mg contre 0,63 mg) que le pain courant. Le pain de mie, lui, apporte 7,8 g de sucres pour 100 g.
Les bienfaits du pain complet, du mieux établi au plus discuté
Plus de fibres pour le transit et la satiété
C’est l’apport le mieux établi. Les fibres des féculents complets favorisent le transit intestinal et prolongent la satiété, rappelle Manger Bouger. L’ANSES cite le pain complet parmi les aliments riches en fibres, dont la recommandation est de 25 à 30 g par jour.
Les Françaises en restent loin : l’étude INCA 2 (1999-2007), reprise par l’ANSES, relevait une consommation moyenne de 16,4 g par jour chez les femmes. Remplacer le pain blanc par du pain complet est l’un des gestes les plus simples pour combler l’écart.
Exemple construit à partir de Ciqual : deux tranches de 40 g de pain complet au petit-déjeuner apportent environ 5,5 g de fibres, contre environ 2 g avec du pain courant.
Des minéraux et vitamines en plus
Le magnésium passe de 21,3 à 51 mg pour 100 g, le fer de 1 à 2,1 mg. Le pain complet complète ainsi les aliments riches en magnésium, en apport quotidien.
Glycémie et cholestérol
Manger Bouger associe les féculents complets à un meilleur contrôle de la glycémie, à une baisse du mauvais cholestérol et à la prévention du diabète. Ces effets portent sur l’alimentation dans son ensemble : un pain complet seul ne les garantit pas.
Combien en manger dans la journée
La recommandation du PNNS laisse le choix : pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule ou riz complets, au moins une fois par jour. Une tartine au petit-déjeuner suffit à la respecter, et le pain complet accompagne aussi bien un repas riche en fer.
Le pain complet reste un féculent, avec 244 kcal pour 100 g. Il remplace le pain blanc plutôt qu’il ne s’y ajoute.
Quand le pain complet peut peser : intestin sensible, fibres trop rapides
Passer d’un coup à beaucoup de fibres peut gonfler le ventre. L’Assurance maladie conseille, quand les fibres augmentent, de le faire très progressivement, sur une dizaine de jours, pour ne pas majorer le ballonnement.
En cas d’intestin irritable, de maladie cœliaque ou de régime prescrit, le choix du pain se discute avec le médecin ou la diététicienne.
Bien choisir son pain complet
- La mention « complet » ou « intégral » indique une farine complète ; « aux céréales » ne garantit pas une farine complète.
- La liste des ingrédients, sur un pain emballé, montre la farine utilisée en premier.
- Un pain de mie, même présenté comme sain, se compare au pain complet sur l’étiquette : le pain de mie courant contient 7,8 g de sucres pour 100 g.
Passer au pain complet sans brusquer l’intestin
Une tranche de pain complet par jour la première semaine, puis davantage, limite l’inconfort des premiers jours. Associé à des légumes et des légumineuses, il aide à se rapprocher des 25 à 30 g de fibres recommandés.
Sources
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020.
- Santé publique France, Manger Bouger, « Aller vers les féculents complets ».
- ANSES, « Où sont les fibres ».
- Assurance maladie, « Syndrome de l’intestin irritable : que faire pour être soulagé et quand consulter ? ».
