Perdre 5 kg de graisse en une semaine n’est pas possible : il faudrait un déficit d’environ 38 500 kcal. Les kilos qui partent vite sont surtout de l’eau liée au glycogène, qui revient avec les glucides. Une semaine de repas équilibrés lance en revanche une perte de poids réelle, sans carence.
Un régime 5 kg en 1 semaine se juge d’abord sur ce que la balance mesure la première semaine. Ce guide explique d’où viennent ces kilos, puis donne un menu complet pour les 7 jours. Suivent ce qui aide à tenir, la stabilisation, et les cas où un régime ne se commence pas sans avis médical.
5 kg en une semaine : ce qui est possible, ce qui ne l’est pas
Le calcul : 5 kg de graisse, c’est environ 38 500 kcal
Pour perdre du poids, la règle la plus citée estime qu’il faut un déficit calorique d’environ 7 700 kcal pour perdre un kilo de masse grasse. Pour 5 kg, cela fait 38 500 kcal en sept jours, soit 5 500 kcal par jour : plus que ce qu’une femme dépense en une journée.
Ce chiffre reste une approximation. Kevin Hall, chercheur aux instituts américains de la santé, a montré en 2008 que le déficit nécessaire varie avec la masse grasse de départ. L’ordre de grandeur, lui, ne change pas : 5 kg de graisse ne fondent pas en une semaine.
Ce que la balance perd vraiment : eau et glycogène
Le corps stocke les glucides dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, et ce stock retient de l’eau. Dans l’étude d’Olsson et Saltin (1970), chaque gramme de glycogène était lié à 3 à 4 g d’eau.
Quand les glucides baissent fortement, le stock se vide et l’eau part avec lui. Dans la même étude, refaire le plein en quatre jours a fait prendre 2,4 kg à des adultes, dont 2,2 litres d’eau. La perte inverse explique les chiffres spectaculaires des premiers jours.
Exemple construit pour illustrer : la balance affiche 2 kg de moins le vendredi, puis 1 kg de plus le lundi après un repas de fête. Ce kilo n’est pas de la graisse reprise, c’est du glycogène qui se reconstitue avec son eau.
Le rythme qui dure
L’Assurance maladie recommande de réduire très progressivement l’énergie absorbée, sans supprimer de repas ni d’aliments préférés. L’ANSES pointe à l’inverse la perte de muscle et les carences des régimes restrictifs, même courts.
Les principes d’une semaine qui fait baisser la balance sans carence
L’assiette de chaque repas
Chaque déjeuner et chaque dîner se composent de la même façon : une moitié d’assiette de légumes, un quart de protéines (poisson, œuf, volaille, légumineuses) et un quart de féculents complets. Les protéines et les fibres entretiennent la satiété jusqu’au repas suivant.
Les repères du PNNS publiés par Santé publique France en 2019 servent de base : au moins cinq fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un gras, deux produits laitiers par jour.
Ce qui se réduit pendant 7 jours
Rien n’est supprimé : le pain complet, les féculents et les fruits restent au menu. Ce qui baisse, ce sont les apports qui rassasient peu, remplacés par des aliments peu caloriques qui calent.
- Les boissons sucrées et l’alcool, qui apportent des calories sans rassasier.
- Les produits ultra-transformés : biscuits, plats préparés, charcuterie.
- Le sucre ajouté dans les yaourts, les céréales du petit-déjeuner et les desserts.
- Les matières grasses de cuisson : une cuillère d’huile d’olive par repas suffit.
Le menu de la semaine, jour par jour
Exemple de menu construit sur les repères du PNNS, à adapter à l’appétit et à l’activité. Les portions de féculents se règlent sur la faim : une petite portion le soir, une portion normale le midi.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Pain complet, fromage blanc nature, une orange | Filet de poulet, haricots verts, quinoa | Soupe de légumes, omelette aux épinards | Une pomme |
| Mardi | Flocons d’avoine, lait, fruits rouges | Salade de lentilles, tomates, œuf dur | Cabillaud vapeur, brocolis, riz complet | Un yaourt nature |
| Mercredi | Pain complet, œuf à la coque, kiwi | Saumon au four, courgettes, pommes de terre vapeur | Salade composée, pois chiches, fromage de chèvre | Une poignée d’amandes |
| Jeudi | Yaourt nature, flocons d’avoine, banane | Dinde grillée, ratatouille, boulgour | Velouté de potiron, tartine de pain complet, sardines | Une poire |
| Vendredi | Pain complet, fromage blanc, clémentines | Chili de haricots rouges, riz complet, salade verte | Filet de merlu, poireaux, petite portion de pâtes complètes | Un fromage blanc nature |
| Samedi | Flocons d’avoine, lait, pomme râpée | Maquereau, salade de betteraves, pain complet | Poêlée de légumes, tofu, quinoa | Une orange |
| Dimanche | Œufs brouillés, pain complet, fruits rouges | Poulet rôti, carottes, lentilles corail | Soupe de légumes, fromage, compote sans sucre ajouté | Un yaourt nature |
L’eau reste la boisson des repas et de la journée. Le café et le thé se prennent sans sucre, et le sel se remplace par les herbes, le citron ou les épices pour limiter la rétention d’eau.
Tenir 7 jours sans craquer : faim, sommeil, activité
Une collation prévue à l’avance protège mieux contre le grignotage qu’une volonté de fer. Si une faim qui revient sans cesse s’installe malgré des repas complets, les portions sont trop petites ou les protéines trop rares.
Le sommeil compte autant que l’assiette. L’Assurance maladie conseille des horaires de coucher et de lever réguliers, y compris le week-end, et 30 minutes d’activité modérée à élevée au moins cinq jours par semaine.
Un malaise, des vertiges, des palpitations ou des règles qui s’arrêtent pendant une restriction imposent d’arrêter le régime et d’en parler à un médecin.
Après la semaine : éviter la reprise
L’ANSES a évalué quinze régimes amaigrissants dans une expertise de 2010, rappelée en 2025 : la reprise de poids touche 80 % des personnes un an après et 95 % dans les cinq ans. Dans ces régimes, un quart du poids perdu était de la masse musculaire. Cette reprise porte un nom : l’effet yo-yo.
Selon la même agence, l’activité physique commencée dès le début et poursuivie ensuite est le premier facteur qui stabilise le poids. Garder le menu de la semaine comme base, en réintroduisant les plats plaisir, évite le rebond qui suit un régime restrictif.
Quand un régime ne se commence pas sans avis médical
L’ANSES juge le suivi d’un médecin ou d’un diététicien incontournable pour une perte de poids. Il devient indispensable avant toute restriction dans ces situations :
- grossesse ou allaitement ;
- trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé ;
- diabète ou maladie traitée par un médicament ;
- maladie des reins, du cœur ou de la thyroïde ;
- adolescence, ou âge avancé avec perte d’appétit.
Commencer lundi avec un objectif tenable
Le bon objectif pour une semaine n’est pas un chiffre sur la balance, c’est un menu suivi sept jours. La perte de graisse vient ensuite, lentement, et elle reste si les repas de la semaine deviennent l’ordinaire : c’est ce que veut dire rééquilibrer son alimentation sans régime.
Sources
- ANSES, « L’illusion perdue des régimes amaigrissants », 27 juin 2025.
- Olsson K. E., Saltin B., « Variation in total body water with muscle glycogen changes in man », Acta Physiologica Scandinavica, 1970.
- Hall K. D., « What is the required energy deficit per unit weight loss? », International Journal of Obesity, 2008.
- Assurance maladie, « Surpoids ou obésité de l’adulte : modifier son quotidien », mise à jour du 23 janvier 2026.
- Santé publique France, repères alimentaires du PNNS 4, 2019.
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