Une consommation modérée de café est associée, dans les grandes études d’observation, à moins de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de maladies du foie, sans que la cause soit prouvée. L’EFSA fixe à 400 mg de caféine par jour la limite sans risque chez l’adulte, soit environ quatre cafés filtres, et à 200 mg pendant la grossesse.
Les bienfaits du café se discutent chiffres et niveau de preuve à l’appui. Ce guide explique ce que fait la caféine, ce que montrent les grandes études et leurs limites, les repères de quantité par boisson, puis les situations où il vaut mieux limiter.
Ce que la caféine fait au corps
La caféine agit sur le système nerveux : elle augmente la vigilance et retarde la sensation de fatigue quelques heures après la tasse. C’est l’effet recherché le matin ou en milieu de journée, et celui qui gêne le sommeil quand le café est bu tard.
Le café apporte aussi des polyphénols, des composés antioxydants. Leur rôle dans les effets observés sur la santé reste discuté.
Ce que montrent les grandes études sur le café
Cœur, diabète, foie : des associations favorables
En 2017, une revue publiée dans le BMJ a rassemblé 201 méta-analyses d’études d’observation et 17 d’essais. Boire 3 à 4 tasses par jour y était associé à un risque plus faible de mortalité et de maladie cardiaque que ne pas boire de café, avec la plus forte baisse relative autour de 3 tasses.
La même revue relevait des associations avec moins de diabète de type 2, de maladies du foie et de certains cancers. Les auteurs concluaient qu’une consommation modérée était plus susceptible d’être bénéfique que nuisible.
La limite : des études d’observation
Ces résultats viennent surtout d’études qui observent des buveurs de café, sans leur attribuer au hasard une quantité. Qu’un café protège le cœur, c’est discuté ; que les buveurs modérés aient en moyenne moins de maladies cardiaques, c’est établi. Le mode de vie des buveurs de café peut expliquer une partie de l’écart.
Combien de café par jour
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2015 le repère de 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, pour un adulte en bonne santé, et 200 mg en une seule prise. Les teneurs suivantes sont les ordres de grandeur donnés par l’EFSA :
| Boisson | Volume | Caféine (environ) |
|---|---|---|
| Café filtre | 200 ml | 90 mg |
| Expresso | 60 ml | 80 mg |
| Thé noir | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
Exemple construit : trois cafés filtres et un thé noir dans la journée font environ 320 mg de caféine, sous le repère de 400 mg. Les teneurs réelles varient selon le grain et la préparation.
Les situations où il vaut mieux limiter
- la grossesse, avec un repère de 200 mg par jour ;
- un sommeil difficile, surtout avec un café en fin de journée ;
- une nervosité, des palpitations ou une anxiété qui augmentent après le café ;
- un manque de fer, si le café accompagne les repas ;
- un traitement ou une maladie pour lesquels le médecin a donné une consigne.
Grossesse
Pendant la grossesse, l’EFSA fixe le repère à 200 mg de caféine par jour, soit environ deux cafés filtres, toutes boissons confondues. La revue du BMJ relevait aussi des associations défavorables avec le café pendant la grossesse.
Sommeil et nervosité
La caféine prolonge la vigilance, ce qui gêne l’endormissement quand elle est prise tard. Une nervosité ou des palpitations après le café invitent à réduire les quantités ou à passer au décaféiné, et à en parler au médecin si elles persistent.
Fer et os
Les polyphénols du thé diminuent l’absorption du fer, rappelle l’Assurance maladie, et le café en contient aussi. En cas de manque de fer, boire le café à distance d’un repas riche en fer est plus prudent.
La revue du BMJ relevait enfin un très léger surrisque de fracture chez les femmes qui boivent beaucoup de café. Le signal est faible et vient d’études d’observation.
Garder le café dans les repères, sans en faire un remède
Quelques tasses par jour, sous 400 mg de caféine, restent compatibles avec la santé d’un adulte selon l’EFSA. Le café n’est ni un remède ni un poison : la grossesse, le sommeil et le fer sont les trois points à surveiller.
Sources
- EFSA, « Scientific Opinion on the safety of caffeine », 2015.
- Poole R. et al., « Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes », BMJ, 2017.
- Assurance maladie, « Vitamines et minéraux », alimentation de l’adulte.
